Una dieta sana y respetable
Es primordial que las personas veganas planifiquen sus comidas para garantizar una ingesta adecuada de proteína, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Una parte cada vez más amplia de la población sigue un patrón dietético vegano, vegetariano o alguna de sus variantes, como la conocida por el término flexitariano —entendido como una reducción del consumo de alimentos de origen animal, fundamentalmente de carne y derivados. Pese a que los datos son limitados en España, se estima que en torno al 13% de la población se autodefine como veggie (término que podría englobar a veganos, vegetarianos de diferentes tipos, y flexitarianos. Según un informe de la consultora Latern, dos de cada tres de las personas veggies son mujeres.
¿Qué lleva a tantas personas a reducir el consumo de carne? Los motivos son variados, y van desde el bienestar animal y la reducción del impacto medioambiental de la dieta a razones éticas o de salud. Es por esta razón por la que cada vez es más importante que todo profesional de la salud o relacionado con ella tenga unas nociones básicas sobre el abordaje y la educación nutricional en personas vegetarianas y que sea conocedor de qué es una dieta saludable, equilibrada y completa siempre que se planifique adecuadamente. De esta forma, podremos apoyar a las personas que sigan este modelo de alimentación y contribuir a que puedan recibir la atención sanitaria de óptima calidad, acorde a sus necesidades, sin ser juzgados o asustados por los profesionales sanitarios no formados suficientemente en el área.
B12 Es la vitamina que los veganos y vegetarianos deben tomar para completar su dieta, ya que solo se encuentra en alimentos de origen animal
De igual forma, es fundamental que toda persona que se encuentre en transición o se plantee que su alimentación tienda más al vegetarianismo pueda recibir ayuda de un dietista-nutricionista experto que le ayude a planificar un plan completo nutricionalmente, sobre todo al principio. De esta manera, las personas vegetarianas pueden mejorar notablemente su alimentación, asegurar que no tengan deficiencias nutricionales y llevar la calidad de su dieta a óptimos niveles.
A día de hoy no hay suficiente evidencia para saber cuál es la dieta más saludable, posiblemente porque no exista una que pueda calificarse así. No es más saludable ser vegano que vegetariano o que comer proteína de fuentes animales como en un modelo de dieta mediterránea bien planificado, sino que todo depende de la calidad de las elecciones alimentarias del día a día.
De hecho, el posicionamiento actual de la Academy of Nutrition and Dietetics (AND), la mayor organización estadounidense de profesionales de alimentos y nutrición, es que cualquier persona en cualquier etapa de la vida puede ser vegana, es decir, excluir al 100% los alimentos de origen animal, sin ningún tipo de riesgo para la salud y cubriendo el total de los requerimientos de energía y nutrientes diarios. Ello incluye a deportistas de elite, mujeres embarazadas, en lactancia y la infancia. Por supuesto, es primordial que la dieta esté bien planificada, y sea variada y equilibrada para asegurar una adecuada ingesta de todos los nutrientes: proteína, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales fundamentalmente.
Ni patologías ni obesidad
Los estudios sobre dieta vegana o vegetariana y salud concluyen de forma unánime que la dieta vegana bien planificada no aumenta el riesgo de ninguna patología, ni tampoco de obesidad, a diferencia de lo que se solía creer. Asimismo, se plantea como un enfoque terapéutico interesante en algunas patologías como diabetes tipo 2, hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia, entre otros; y encuentra beneficios en general en la mayoría de las patologías crónicas de tan alta prevalencia en la actualidad.
La dieta vegana puede ser perfectamente completa, equilibrada, saludable y cubrir todas las necesidades nutricionales exceptuando la vitamina B12, que es la única que debe ser suplementada en todos los casos de vegetarianismo, puesto que casi en exclusiva la encontraremos en alimentos animales.
Cualquier persona en cualquier etapa de la vida puede excluir al 100% los alimentos de origen animal
Respecto a las posibles deficiencias nutricionales en dieta vegana, se han puesto en entredicho diferentes nutrientes cuyo consumo se asocia principalmente a fuentes animales: proteína, hierro, calcio, vitamina D, zinc y omega 3. Pero lo cierto es que la evidencia científica avala que todos esos nutrientes pueden cubrirse en una dieta a base de vegetales exclusivamente, y no se requiere en situación general de suplementación, excepto casos específicos que valorar por profesionales sanitarios y, por supuesto, excepto la vitamina B12.
Diversas guías y entidades han planteado la opción de que las ingestas recomendadas (IR) en la población vegana sean superiores a la población omnívora en algunos nutrientes como el hierro (1,8 veces por encima) y la proteína (0,2-0,3 gramos proteína/kg peso/día de extra), asumiendo que estos nutrientes presentan una más baja disponibilidad en alimentos vegetales que en animales. La evidencia, sin embargo, concluye que pueden seguir las mismas pautas y requerimientos en todos los nutrientes, y no hay razón para aumentar la ingesta diaria que se recomienda a cantidades no necesarias, y en muchos casos, tampoco asumibles de forma fácil por la dieta. Además, las recomendaciones de que sus IR tengan que ser mayores es porque asumen las peores condiciones de ingesta siempre —o en las que el nutriente se encuentra en la forma menos biodisponible—, pero en la mayoría de los casos no sucede así en la práctica real. Esto es debido a que el procesamiento y la combinación adecuada de alimentos permiten mejorar la digestibilidad de dichos nutrientes, por ejemplo, mediante técnicas culinarias como cocción, remojo, germinación o fermentación; o combinando alimentos fuente de hierro y zinc con vitamina C, alejando el café y té de las comidas más ricas en hierro…
Como ya he mencionado, el único nutriente que no se puede obtener en una dieta vegetariana o vegana es la vitamina B12, contenida casi únicamente en alimentos animales, aunque su origen es bacteriano.
La vitamina B12 debe suplementarse en personas tanto veganas como vegetarianas, puesto que estas últimas no pueden cubrir con facilidad las ingestas recomendadas en forma de lácteos, huevos y/o enriquecidos, y deben suplementarse para evitar riesgos a medio y largo plazo. Además, es importante recalcar que la deficiencia de B12 en personas veganas puede enmascararse debido a la ingesta elevada de ácido fólico y al consumo de análogos corrinoides de B12 de fuentes vegetales, que falsean las analíticas (contenidos en algas como espirulina).
Leer el etiquetado
Para la planificación de una dieta vegana deben seguirse las mismas pautas de frecuencia de consumo de alimentos y seguir unas recomendaciones similares en cuanto a ingesta de vegetales, proteínas y grasas de calidad: dos raciones diarias de verduras y hortalizas, dos o tres piezas de fruta, e incluir habitualmente legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. La diferencia principal es que el aporte proteico, sobre todo de las comidas principales del día, siempre provendrá de fuentes vegetales, destacando la legumbre como principal fuente proteica de elección, junto a derivados de legumbre o procesados saludables como: tofu, tempeh, soja texturizada, levadura nutricional y similares. Para hacer adecuadas elecciones de procesados de calidad nutricional es importante siempre tener conocimientos básicos de lectura del etiquetado nutricional puesto que actualmente, y con el auge de los productos veggie ha aumentado la presencia de productos veganos de baja calidad nutricional, que se venden como saludables y proteicos, cuando realmente se componen de harinas refinadas, grasas también refinadas de baja calidad, sal y aditivos.
En conclusión, la dieta vegana es segura, saludable y una elección totalmente respetable y factible de llevar al plato. Es recomendable, de todas formas, que en el momento de decidir pasar de una alimentación omnívora a vegana se consulte a un dietista-nutricionista experto en el área para que ayude a establecer un plan nutricional personalizado y haga un seguimiento de nutrientes, especialmente en etapas como la escolar, el embarazo y la lactancia.
